Günlük yemek için 3 fikir
Küpler halinde doğranarak karışık salataların üzerine serpiştirilerek
Çorbalara ve sebze yemeklerine katılarak
Pişirdikten sonra ince ince doğranarak ve soğutularak sirkeli yemeklerde baharat olarak

Diğer yandan özel karışımlarıyla servis yapıldığında eklem ağrılarını ve diğer romatizma ağrılarını keser. Her gün listenin başında yer almalıdır kabızlık rahatsızlıklarını (lifleri ve geçişi kolaylaştıran diğer elemanları sayesinde) kesmeyi başarır ve ishali keser (her gün lifleri sayesinde bağırsaklara bir jel şeklinde bir sıvı salar). Aynı zamanda ishale neden olan enfeksiyonları da anti-virüs kaynağı sayesinde tutar.

Günlük yemek için 3 fikir
Her gün kıtır kıtır yenmelidir, halkın dediği gibi: “Her gün yenen bir elma doktoru kovar.”
Komposto olarak, soğuk tatlı olarak, sıcak olarak diğer sebze püreleriyle birlikte kümes hayvanlarının yanında.
Küp şeklinde doğranarak üzerine limon sıkılarak karışık bir salatada veya meyve salatalarında

Beyin atakları
(1 puan BKG = + % 6 risk taşır)

Uyku bozuklukları
(gece boyunca solunum düzensizliği, kalp bozukluklarına ve fazla kiloya yol açar)

Kanser
(Obezite=Bir yılda 35 bin yeni kanser olgusu- bağırsak kanseri, göğüs kanseri, endometre, oesophagus ve böbrekler)

Kas ağrıları
(obez insanların % 68′i kronik eklem yangısından mustariptir.)

Ya sizler?
İşte size “Normal” kilolarınızı gösteren basit bir tablo.

Eğer fazla kiloluysanız, ne kadar fazlalığınız olduğunu belirleyin. Bu aşama yararlıdır, çünkü bilinçli olmanızı, sağlık için aldığınız riskleri yüreklilikle karşılamanızı sağlar.
Şimdi bedensel ölçülerinizle ilgili değer veren bir tablo:

Bedensel kitle göstergesi
-19′un altında: Zayıf
-19 ile 25 yaş arası: bedensel ölçüler normal ideal. -25 ve 30 arası: Fazla kilolu ; -30′un üstünde: Obez

Örnek: 1.60 boyundaysanız ve 70 kilo agırlığındaysanız bedensel kitle göstergeniz 27′dir. Eğer 25-30 yaş aralıgındaysanız fazla kilolusunuz. İnce olmak bedensel değerinizin “normal” olması için önemlidir; bu demektir ki 19-25 yaş arası bir tipsiniz. Değerlerinizin sizi yönetmesine izin vermeyin, tam tersine 30′un üzerinde bir sayıya doğru.
Fazla kiloluysanız biraz kilo kaybetmeniz yararlı olacaktır. Buna karşılık ne kadar çok kilolu olursanız sağlığınızı daha çok tehdit edersiniz. Basit bir fazla kilo artışında hastalık riskini hatırlayın obezite aşırı derecede arttığı vakit!

Ve Okinavva’da
Özetlemek gerekirse, Okinavva’da yaşayan bütün insanlar hayatları boyunca incedirler. Onların beden ölçüleri 18- 22 yaş aralığındadır. Bu durum kaç tane fazla kilolu olduğunu kaçınılmaz olarak düşündürür. Hiç kuskusuz olmadığını araştırmalar ortaya çıkardı: bu durum onların uzun ömürlerinin ve sağlıklarının anahtarı çünkü obezite ve fazla kiloluluk birçok hastalığa neden oluyor.

Ve bununla birlikte Okinavva’lıların sahip oldukları bir kazanç ürünü değil çünkü onlar zayıf kalmak için hiçbir caba harcamıyorlar. Onlar asla bunu bir sorun olarak görmüyorlar, bir rejimin fikirlerine uymuyorlar, normal bir şekilde yiyorlar ve aynı zamanda Batılı ülkelerin beslenme tavsiyelerine de uymuyorlar her zaman beslenmemelerini azaltmaya eğilimliler. Önemsiz eksikliklere dikkat etmiyorlar, ama ihtiyaçlarına önem veriyorlar. Bilinen bir gerçek ki metabolizmamız yaşlandıkça azalmaya başlar. Diğer açıdan bakıldığında: daha az kaloriye ihtiyacımız olur çünkü vücudumuz daha az enerji harcar, daha az hareket eder ve daha az ısı üretir vs.

Sonuç olarak; 20- 50 yaş arasında doğal olarak 10,7 kilo daha yuvarlaklaşırız. Okinawa’lılar, kendilerini istikrarlı bir kiloda korurlar ya da bir kaç kilo kaybederler.

Denilebilir ki Okinawa’da herkes incedir, ama hepsi bu değil. Fiziksel etkinlikleri sonucu özellikle savaş sanatlarında pratik yapmalarından dolayı Okinawa’lılar esnek ve akıcıdırlar. Hepsi yaşlarından çok genç görünürler. Ve gerçekten kuşkusuz öyledirler (bkz. s.61 “biyolojik yaş”). Yüzlerindeki güleç ifade, onları çok dinlenir kılar konuşmaları açık yüreklikle yaparlar. Bütün bu unsurlar birbirine eklendiğinde bir birlikteliği, huzuru ortaya koyar.

Şişmanlatanlar
* Aşın yemek yemek
* Kötü yemek yemek
* Televizyon
* Hazır yiyecekler (soslar, dondurulmuş yiyecekler, konserve)
* Aşırı tuz
* Aşırı şeker
* Aşırı yağlı besinler (peynir, soslar, bisküviler)
* Abur cubur yiyecekler
* Alkollü ya da şekerli içecekler (soda, meyve suyu)

Zayıflatanlar
* Bol su içmek
* Kalori sınırlaması
* Daha çok meyve ve sebze yemek
* Düzenli bir şekilde, belirli saatlerde yemek
* İlkeli bir şekilde kronolojik olarak beslenmeye önem verme (yağ, proteinler sabah, proteinler dengeli olarak öğlen, şeker ya da tatlılar hafif olarak akşam)
* Su veya çay yeter derecede içmek (şekersiz, sütsüz)

* Kan damarlarındaki bozukluklar (özellikle atardamarlar, kılcal damarlar). Sonuç olarak, organları sulandıran kötü riskler oluşturur, (kalp, gözler, böbrekler)
* Diyabet olmayan bir insana oranla 6 kat daha fazla kardi-yolojik rahatsızlık riski vardır.
* Böbrek hastalıkları riski yüksektir.
* Körlük riski (Diyabet kör olma olasılığı riskini arttırır).
* Ameliyatla sonuçlanan enfeksiyonlara yakalanma riski.
* Genel olarak sağlığın bozulması riski (hastalıklara neden olan çeşitli enfeksiyonlarla)

Diğer yandan, glisemi, kötü olduğu durumda hormonlara bağlı kanser riskini de arttırır, (diğer bir değişle bir diyabet kötü bir dengeden kaynaklanır) Ne zaman olursa olsun, bir diyabet hastası çok dikkat etmelidir, çok dengeli olmalıdır (kandaki şeker oranını düzenli bir değerde normal olarak tutmayı başarmalıdır). Potansiyel yan etkilere de dayanıklı olmalıdır. Bunun için sık sık ve yeteri kadar dengeli bir beslenme ve düzenli fiziksel etkinlik gereklidir. Bu kitapta iki çeşit diyabetten bahsedeceğiz. Eskiden adı yaşlılık diyabeti (yağlı diyabet) olan diyabetten, çünkü o hemen hemen 50 yaşlarındaki yetişkinleri aşırı kilolar sonucunda etkilemektedir. Günümüzde, gitgide çocukları da ilgilendiren bir hastalık haline gelmektedir, çünkü ikincisi daha çok önceden obez olanlarda görülür. Fransızların birçok insanda görülen hastalıklarını ihmal eden 1,5 milyonunda ikinci tür diyabet tanımlanmaktadır. 300 bin diyabetigin henüz teşhis edilmediğinden bahsedilmektedir, ama bu rakam büyük olasılıkla gerçeğin altındadır.

Bununla birlikte, kandaki şeker oranını dengeye ulaştırmak ve azaltmak toplum nezdinde aşın derecede önemlidir, sadece diyabetik olanlarda değil. Çünkü aşırı şeker = aşırı ensülin = aşırı kilolar ve yaşlılıkla hasta olma riski anlamına gelir.

Ve Okinavva’da
Okinavva’lılar çok nadir olarak diyabetik olurlar ve glisemi genel olarak bu toplulukta çok az olarak bulunur. Beslenmelerinin “glisemiyi düşürenler” içerisinde olduğu söylenir. Bu demektir ki onlar “az şeker” taşırlar ve az üretirler. Böylece şeker üreten pankreas organını korumuş olurlar böylece bu organ tükenmeden çalışır.

İyiler ve kötüler
Evet, (şeker çok azdır)
Bütün yeşil yapraklı sebzeler
Evet, sınırlı (şeker düşük)
Bütün tahıllar (buğday ve pirinç anlaşılmalı), kuru sebzeler, bütün ekmekler, meyveler, yoğurt, balıklar (kabuklular) yağsız et tavuk, yumurta.
Hayır, (özellikle çok yalıtılmışlar) (hızlı şeker)
Ve Okinavva’lılar bütün bunların hiçbirini tüketmezler
Şekerlemeler, konsantre şekerli süt, baharatlı ekmekler, şerbetler, meyveli yoğurtlar, ballı badem, badem, karamel, kestaneli dondurma, şekerleme yapılmış meyveler, çok şekerli reçeller (jöleler), tek başına bal, çok şekerli tatlılar (reçelle yapılmış, kaymaklı pastalar bezeler, kuru bisküviler), lolipop, şekerli sakızlar, genel olarak şeker (kırmızı, beyaz, cam, vanilyalı, çilekli portakal-lı, delikli…) şekerli içecekler (gazoz tipindekiler, özellikle meyve sulan çünkü çok fazla şeker taşırlar son derece fazla tüketilirler), rejim ürünleri olarak söylenenler (bisküvi, çikolata), genelde çok şekerli ve yağlı olanlar,
Beyaz ekmek, (ekmek içi ve ne yazık ki baston ekmek), bisküviler, pamuk şeker…

Diğer taraftan yaşamsal sağlık bilgileri yavaş, ama düzenli fizik etkinliğini içince barındırır ve bu kandaki şeker oranlarını dengede tutmak için en iyi yöntemdir. Ölçülü kas hareketleri yapmaları kasların şeker ihtiyacını arttırır. Kandaki şeker emilir ve böylece kandaki şeker oranı düşmesine katkıda bulunur.

Diyabete yol açanlar
* Tuz
* Şeker
* Kötü yağlar (doymuş yağlar, transyag)
* Aşırı kırmızı et
* Aşırı olarak süt ürünleri
* Fazla kilolar
* Genetik

Diyabetten koruyanlar
* Kilo kaybı
* Az Şeker
* İyi yağlar
* Sebzeler (meyveler, taze sebzeler ve kurular, tam tahıllar)
* Balık ve deniz ürünleri
* Spor
* Günlük fiziksel etkinlik

Metobolik sendrom karın seviyesinde fazla kilolarla kendini gösterir, “karın obezitesi” olarak adlandırılır aşağıdakiler arasından en az iki kriterin birlikte görünmesinde ortaya çıkar:

* Trigiliserin oranı yüksektir (+1,7 mmol/1, gözlerinizin altındaki kandan kendinizi test edebilirsiniz)
* İyi kolesterol (HDL) oldukça düşüktür (erkeklerde 1,03 den aşağıdadır, kadınlarda 1,3 mmol/l’dır)
* Yüksek kan basıncı (en üst düzeyde 130/85 mm Hg 13/8 olur)
* Bir gençte glisemi en fazla 5,5 mmol/1)

Bu belirtilerin birinden ya da diğerinden kaygılanmak sorun değildir, ama hiç olmasa bunları hastalık gibi görmek gerekir. Karın bölgesindeki fazla kilolar diyabete ya da enfarktüs büyümesine ya da ortaya çıkmasına sebep olabilir, ama mantıklı hareket etmek gerekir. Kilo kaybetmek çok az olsa bile çok hızlı bir şekilde normale dönmeyi sağlar ve sendromun etkilerini ortadan kaldırır; yapılan bir çalışmada, yalnızca 4 kilo veren bir insanda risk % 60 oranında azalmıştır. Şans eseri karın bölgesindeki şişliğin bu esnada kilo kaybederek ortadan kaybolduğu görülür. Eğer bununla ilgili bir sorununuz varsa, beklemeyin.

Ve Okinavva’da
Okinavva’da metobolik sendrom bilinmez, böyle bir hastalığın var olduğundan bile haberleri yoktur.

Metobolik sendromu tetikleyenler
* Karın bölgesinde aşırı kilo. Somut olarak, uzunluğu erkeklerde 90 cm’yi geçmeyen (50′li yaşlardan sonra çok hızlı ulaşılan bir boyut) ve kadınlarda 86 cm olan ölçüdür. Bu basit bir terzi metresiyle 30 saniyede belirlenebilir. Ya da pantolonunuzun, eteğinizin ölçüsüyle de belirlenir. Erkeklerd

Eski Romalıların obezitenin bütün kurallarını yerine getirerek (!?) verdikleri yemekleri şölen haline getirirler, içki alemleriyle süslerlerdi, ama artık bildiğiniz gibi, Okinavva’da zevkle yemek yenir, aynı zamanda bunlar zengin nitelikli besinlerdir; buna rağmen sonuçta çok az kalori tüketilir. Hacim olarak çok yenir! Çünkü doymak için midemiz bir hacme ulaşmayı bekler, sayısız kaloriye değil. Basit bir deney yapılabilir: Eğer düzenli olarak bir tabak çiğ sebze ya da meyve tüketilirse ve bir tabak hamur işi, bu dikkat çekici olur, birini ya da diğerini yağla değerlendirdiğimiz zaman (örneğin, salatadaki zeytinyağı ve hamur işindeki tereyağı) tabaklardakinden daha az yenilmeyecektir. Ve bu hep çok fazla gitgide daha da fazla olur. Başka bir deyişle, bu menüde kaloriyi azaltmak için daha az yiyerek olmaz aksine bir salataya güzel bir görünüm katacaktır. Böyle karışık çok güzel, çok dolu bir salata göze ve mideye iyi gelir, çok kalorili olmalarına rağmen 2 sosis ve 3 patates kızartmasıyla.

Bu beslenmenin en önemli ilkeleri hiçbir rejimle birlikte gö-rünmemesidir. Okinawa’lılar ilkbaharda üç hafta boyunca mayolarının içine sığabilmek için kendilerini zorlayanlardan değillerdir. Bütün yıl boyunca atalarının geleneksel tarzlarıyla yerler ve bu nedenle kesinlikle narindirler ve mükemmel bir sağlığa sahiptirler.

Batılıların beslenmelerindeki 10 büyük yanlış
* Acıkmadan atıştırmak, acıktığında yemek yememek
* Fazla kalorili, ama vitaminler ve mineraller açısından fakir olan gıdalar
* Günlük olarak yetersiz meyve ve sebze tüketmek (bazen sıfır)
* Günlük olarak yetersiz tahıl tüketmek (bazen sıfır)
* Aşırı tuz ve uygunsuz bir beslenme
* Yetersiz balık (bazen sıfır)
* Aşırı et ve süt ürünleri
* Aşırı alkol
* Aşırı şeker ve şekerli gıdalar
* Yetersiz su

Okinavva beslenmesindeki 10 güçlü nokta
* Bir servet: Acıkıncaya kadar yemek yemezler
* Kalori olarak az, ama vitaminler ve mineraller açısından zengin gıdalar
* Günde 7 porsiyon sebze ve meyve
* Günde 7 porsiyon tahıl ürünleri veya da kuru sebzeler. Her gün en az 2 tabak soya
* Çok baharat, ot ve su yosunu
* Haftada 3 kez balık
* Çok az hayvansal ürün (çok az et ve süt ürünleri)
* Çok az alkol
* Çok az şeker ve tuz
* Çok fazla su ve çay

Okinavva beslen meşindeki 10 güçlü nokta
Beslenmemizin en büyük sorunu evrensel olarak burada özetienmiştir. İhtiyaçlarımıza uygun olmayan bir beslenme, çok az hareket ettiğimizi dikkate almaz, yaşam alışkanlıklarımızı önemsemeyiz. Bunlar kesinlikle görünüm için ve aynı zamanda sağlık için ciddi bir problemdir. Okinavva beslenmesinin başlıca ilkeleri evrensel olarak burada özetlenmektedir: Tamamen insan vücudunun ihtiyaçlarına uygundur, fiziksel etkinliği hesaba katar, temel, basit ve doğal olanı savunur, sağlıklı ve çok ucuz gıdalar üzerine kuruludur. Gerçekte, başlıca hatalarımızı noktası noktasına düzeltir.

1 – Bir servet: Asla doyduktan sonra daha fazla yemezler
Hatta biraz daha az! Okinavva’da gündelik dilde “Hara Hachi” derler bu iştahlarının % 80′i civarında yemek yemek demektir. Bu neden iyidir?
* Tam olarak doymadan hemen önce kendilerini durduruyorlar
* Çok yemiyorlar
* Tabaklarını makine gibi kazımıyorlar
* Asla kendilerini sıkıştırmıyorlar
* Hafif olarak masadan kalkıyorlar uyumaktan çok hareket etmek isteğiyle, kemerlerini gevşetme gereği duymadan.

2 – Az kalorili, ama vitaminler ve mineraller açısından zengin gıdalar
Kalori yoğunluğunun ilkelerini açıklanmıştık. Bu, Okinavva rejiminin temel ilkelerinden olan bir unsurdur. Bu ilke sadece çok sağlıklı değil aynı zamanda çok da yararlıdır. Kesin olarak kalori yoğunluğu düşük gıdalara yönelmek, bu çok iyidir, aç kalmadan ve bir gram almadan yemek yemenin teminatıdır. Bu kitabın daha önceki sayfalarında belirttiğimiz sağlık için çok büyük avantajlarını tekrarlamamıza gerek yok.

3 – Her gün 7 porsiyon meyve ve sebze
Meyve ve sebzelerle sağlanan (özellikle sebzeler) tahıllarla ya da bitkisel besinlerle (sürekli görülen bir nokta) devam eden dinç bir beslenme. Bu mükemmel bir beslenme şeklidir.
Sebzeler
Neden iyidirler?
* Kalori kaygısı olmaksızın çok fazla tüketilebilirler.
* Sebzeler yüksek olarak vitaminler, mineraller, anti-oksi-danlar ve lifler taşırlar, bu 4 element sağlık için çok önemlidir.
* Bedenin iç dengesini sağlarlar. Meyvelerle birlikte bunu yapan tek gıdalardır.
* İyi bir su tüketme yöntemidir. Meyveler de taze sebzeler gibi % 80 ve % 90 dolaylarında tüketilmelidir.
* Görünüş olarak tatmin: Bu besinlerin büyük güçleridir. Tabakta ve midede çok yer kaplarlar (psikolojik ve mekanik olarak doldururlar) kalori olarak mini bir payları vardır.

Meyveler
Neden iyidirler?
* Bütün taze sebzeler gibi meyvelerde vitaminler, mineraller, lifler ve diğer yararlı maddeler içerirler. Örneğin taraklar ve lifler midede jel kıvamına gelirler ve açlığı kesmede önemli etkileri vardır.
* Hemen hemen her gün kabuklu olarak yenmelidirler, bu ısıya duyarlı vitamin kaynağı ve enzimleri korur.
* Herkes onları sever, çocuklar bile
* Günlük dengeli beslenmeyi tek başlarına sağlayabilirler.
* Osteoporoz gibi yaşa bağlı ağrılardan korunmada aktif olarak yer alır.

4 – Her gün 7 porsiyon tam tahıllı gıdalar ve kuru sebzeler
Buğday, bütün pirinçler, yulaf, çavdar, arpa… Tahılların iki şekli vardır: “Tam” ve “öğütülmüş” bu özelliklerinden başka bütün görünüşleriyle özellikle ilk olanları tercih etmek gerekir.
Tam Tahıllar
Neden iyidirler?
* Şeker oranını düşürücü iyi şeker olarak zengindirler.
* Tonla mineraller, vitaminler lifler ve proteinler taşırlar
* Vücudun ihtiyaçlarına çok iyi cevap verirler: (Bu onların mutfakta öğütülmüş olanlarına özgü bir olgu değildir) beyaz un, beyaz ekmek, beyaz pirinç çok daha az yararlı element içerirler.
* Daha az hayvansal kaynaklı gıdalar yemeyi sağlarlar.
* En iyi tatlardır (ne olursa olsun çok fazla tat) öğütülmüş tahıllar lezzet olarak daha güzeldir fakat onların lezzeti minerallerini saklar.
* Çoğunluğu “kahvaltılık tahıllar” ve “küçük taneli tahıllar”la ortak yönleri yoktur (beslenme açısından).

Kuru sebzeler
Neden iyidirler?
Mercimek, fasulye, nohut ve diğer bezelyeler en iyi protein kaynakları ve az kalori taşıyan, sağlığa yararlı maddelerdir; üretimi kolaydır ve her yerde bulunurlar.
* Asla inceltilmemelidir, minerallerini ve liflerini tam hallerinde barındırırlar. Doğal kalmalıdırlar.
* Çok az yağ taşırlar.
* Karnı çabuk doyururlar, uzun süre boyunca açlığı keserler, şekerleri yavaş hareket eder.
* Çok fazla magnezyum, anti-stres ve anti-kırılgan taşırlar ve aynı zamanda kalp için çok iyidirler.
* Mükemmel birleşikleri ince kalmamıza, şekerden ve kardi-yolojik rahatsızlıklardan korunmamıza yardımcı olur.

2 tabak en az soya günde
Okinavva’lılar soyanın çok büyük tüketicileridir. Bu geleneksel gıda, kültürlerinin bir mirasıdır ve onlara çok büyük yararlar sunar.
Neden iyidir?
Üzerinde yapılan çeşitli araştırmalar sonucu kesinleşmiş ve onaylanmış konular…
* Vücut ölçülerinizi korumanızı veya onlara tekrar kavuşmanızı sağlar…
* Kardiyolojik hastalıklardan korur, özellikle kolesterol ve trigliserit oranının düşürülmesinde etkilidir.
* Bazı kanser çeşitlerinden, göğüs kanserleri, rahim, prostat, bağırsak kanserleri ve akciğer kanserinden kaynaklanan
“tümörlerin gelişmesinin durduran” özelliklerinden dolayı önemli yer kaplarlar.
* Diyabetten korur ve kandaki şeker oranının dengelenmesini sağlar; bu oran diyabet hastaları için yaşamsal olan ve bizler arasında da her birimiz için de aşırı derecede önemlidir.
* Kemikleri güçlendirir.
* Böbrek, böbrek taşı ve öd, safra hastalıklarını riskini azaltırlar
* Menopoz öncesine bağlı belirtileri yatıştırmada yardımcıdırlar, özellikle atıştırma ve hararette.

5. Çok fazla baharat, ot ve su yosunu
Aromatik baharatlar ve otlar, Okinawa mutfağında sıkıcı ve yavan tatları güzelleştirir. Su yosunlarına gelince bizim mutfağımızda hâlâ nadir görülen gıdalardır, denizin bu verimli sebzeleri Japonların masalarında günlük yenen bir besin olarak dikkati çeker, özellikle ded Okinavva’da.
Otlar
Neden iyidirler?
* Bunlar “yeşillik” olarak bahsedilen seçkin baharatlardır ustaca ve büyük bir çekicilikle tabaklarda yerini alır. Yeşil bir salatayla, küçük frenk soğanlı yeşil bir salata, bir omletle, tarhun otlu bir omlet, somon balığıyla, rezeneli bir so­mon balığı karıştırıldığında farkı göreceksiniz otlar, ilk olarak besleyici ikinci olarak çok lezzetlidirler.
* Vitamin ve mineral kaynağı açısından şampiyondurlar. Bazıları sebzelerde çok bulunan C vitaminini fazlaca barındırırlar. Aynı zamanda demir ve keratin (güçlü anti-oksidan-dır) olarak zengin bir beslenme sunarlar.
* Ham olarak tüketilirler (sıcak yemeğin üzerine, genellikle masaya konmadan ilave edilirler, son olarak pişirdikten hemen sonra) ve neredeyse besleyici zenginliklerine el değmeden muhafaza ederler.
* Geniş nitelikli, el değmemiş, ham ve seçkinlerdir. Baharatların tam tersine cömert bir şekilde yemeğe davet ederler. Seçkin otlar asla cimri değildir.
Baharatlar
Neden iyidirler?
* Her şeyden önce çok iyi anti-bakteriyellerdir, yemekle çok iyi bir bağ kurmakla kalmazlar aynı zamanda onu yiyenle de iyi bir diyalog kurarlar.
* Anti-aging dostudurlar.
* Kötü kolesterolün zararlarından korur, böylece damarlarımız tıkanmamış olur.
* Baharatlar, bütün otlar gibi, yemeklerde kullanılarak tuz oranını kısıtlamayı sağlarlar. Yüksek tansiyona iyi gelirler.
* Sihirlidir baharatlar! Tatsız, yavan bir yemeği bile istek uyandıran bir hale ge­tirirler. Başka bir deyişle hayatı güzel-leştirirler. Bunun önemli olmadığını kim söyleyebilir ki?
* Bazıları iltihabı azaltır. Bazıları çeşitli kanserlerden korunmada yer alır. Bir kısmı menopozun belirtilerini hafifletir, sindirimi kolaylaştır, gaz giderir. Kısacası günlük yaşantımızı iyileştirmek için etkilidirler.
Su yosunlan
Neden iyidirler?
* Mineraller (özellikle kalsiyum), lifler, C ve B12 vitaminleri ve anti-oksidanlar açısından zengindirler. Daha açık olarak 2.tip su yosunları aşırı niteliklidirler kabuklu deniz hayvanlarından 8000 kadar daha fazla iyot ve sütten 10 kat daha fazla kalsiyum taşırlar.
* Doğal bir “anti-kolesterol”dürler genel olarak kalbi çeşitli etkilerden korurlar.
* Tansiyonu düşürücü özelliğiyle bilinen potasyum açısından zengindirler.
* Göğüs kanserinden korunmada yer alır.
* Hayal edilenin aksine, hepsinin güzel tatları yoktur, yemeklerde çeşitlilik amacıyla kullanılırlar.

6 – Haftada 3 kez balık
Hayvansal kaynaklı olan öncelikli gıdalardır, yemek masasında gerektiği gibi haftada 3 kez dolaylarında görünmezler. Bununla birlikte bizde daha fazladır.
Neden iyidir?
* Yağsız balıklar (beyaz) çok yağsız olanlar (neredeyse hiç yağ bulunmayan) yağlı balıklar olarak üçe ayrılırlar; en iyi olanlar yağlı balıklardır.
* Hepsi B vitamini içerirler, (özellikle B3 ve B12). Bu vitaminlerin kalbin iyi çalışmasında önemli yerleri vardır, diğer yönden enerji ve beyin etkinliklerinde önemlidirler.
* Türlerine göre mineraller olarak zengindirler. Özellikle demir, magnezyum (ve iyot deniz çeşidine göre), toplumun büyük bir kısmında eksik olarak bulunan bu üç mineral önemlidir, sağlık tablosunun başında özellikle kardiyolo-jik rahatsızlıklardan korunmada yer alırlar.
* Çok iyi kalsiyum kaynaklarıdırlar, özellikle kılçıklarıyla tüketilenler (sardalya)
* Lahanayla birlikte aynı tabakta “gerçek bir kalsiyum randevusu” sunarlar.

7 – Diğer hayvansal ürünler daha az (et ve süt ürünleri)
Bu gıdalar toplam beslenmenin dörtte birini kaplar. Okina-wa’da batılı ülkelerden 18 kat daha az et ve 3 kat daha az süt yenir.
* Etin sorunları
Et, makul bir şekilde tüketilmek koşuluyla tavsiye edilebilir bir gıdadır. Temel proteinleri içerir, bu vücut için gerekli olan aminoasit taşıyıcısı demektir. Kısacası, et yiyerek vücut protein ve aminoasitleri üreterek ilgili yerlere yeniden dağıtır.
Ne yazık ki! Üç kere ne yazık ki et diğer elementlerde olduğu gibi kesinlikle uygun olmayabilir:
* Kolesterolü aşırı arttıran “kötü yağlar” kalp ve damar hastalıklarına, bazı kanserlere ve çeşitli hastalıklara neden olur.
* Aşırı ürik asit sorununa yol açar, organizma için direkt olarak gut krizlerine çeşitli ağrılara neden olur.
* Bazen demir oranı aşırı derece yükselir, bazıları da demir olarak yetersizlik çeker, ama bunların sayıları azdır, daha çok demir fazlalığının kurbanlarından bahsedilir aşırı hemokromat demir fazlalığından kaynaklanan hastalıkların karakteristiğini gösterir, sağlık hassasiyetleri fazladır çünkü demir, aşırı oksitli bir mineraldir, diğer bir deyişle demir yaşlanmayı 5. viteste hızlandırır. Bazı doktorlar kadınların reglleri sayesinde her ay kanlarından biraz demir kaybettiklerini tahmin ediyor, bu onlara erkeklerden daha uzun bir yaşam sunuyor.

Bitkisel proteinlerle yaşam
Proteinler bitkisel dünyanın kaynağıdır (tahıllar, kuru sebzeler, yağlı meyveler, tohumlar) “eksik olması” yani bu demektir ki onların eksikliklerinde genellikle bir ya da iki aminoasidin oluşturduğu vücut için yararlı olan protein eksiktir. O bu iki maddeyi birleştirdiği sırada yeterli aminoasitleri sağlayıp organizmamızı güçlendirir. Bir tahıl+bir kuru sebze (örneğin pirinç +mercimek). Bunların birleşmesinden elde edilen protein eksiksiz ve kusursuzdur. Bu çok kolay, (bazen yanlış anlaşılmalar olur) milyonlarca insan bu şekilde besleniyor ve yapılan birçok bilimsel çalışmaya göre çok iyiler, etle beslenenlere göre çok daha iyiler.
Bitkisel proteinler, inkâr edilemez bir şekilde sağlık açısından yararlıdır. Oranını iyi ayarlamak ve mümkün olduğu kadar düzenli olarak tüketmek gerekir. Bir vejetaryen olmaksızın, bitkileri yemenin yararlarından faydalanmalıyız.

Bitkisel protein yemek için 6 neden
Bitkisel proteinler farklı kaynaklardan çeşitli bir beslenme sunar bu proteinlerin arasında mükemmel bir şekilde sağlığı koruyanlar vardır:
* Tanenler kandaki ensülin oranının düşürür ve vücudun sekeri emmesini sağlar. Diyabeti önlemek için ve Obeziteye karşı savaşmak için çok yararlı bir özelliği vardır.
* Phytosterol (şifalı bitkiler) kolesterol oranını düşürür.
* izoflavonlar ve E vitamini anti-oksidan etkinliğini kanıtlar.
* Bitkisel asit diş çürümelerini önler ve kanın pıhtılaşmasını engeller.
* Polifenoller anti-oksidan ve “antiherpes” kardiyolojik hastalıkiara ve osteoporoza karşı korur.
* Yerfıstığı dışında bitkisel proteinler çok nadir alerjiktirler.

8 – Çok az alkol
Okinawa’nın yüce temsilcileri içki ortamlarında yuvarlanmanın kötü olduğunu düşünürler; gerçekte sigara gibi alkol tüketimi de çok zararlıdır, ama hepsi. Yakın zamandan beri biraz kırmızı şarabın sağlık için yararlı olduğunun biliyoruz. Böylece kuşkusuz düzenli olarak biraz içmek için tercih edilen içki olmalıdır hiç olmazsa.
Neden iyidir?
* İyi kalite seçmek koşuluyla kardiyolojik hastalıklar, bazı kanserler ve beyin felçlerinden korunmada aktif yer alan şarap bir anti-oksidan kaynağıdır.
* Tanin olarak zengin olan kırmızı şaraplar bir anti-oksidan kaynağıdırlar. Gerçekten, proantosiyanidin olarak adlandırılan bazı koruyucular üzümde ve onun kabuğunda bulunur. Ya da deri beyaz şarap üretiminde dışarıya çıkarılır….
FAKAT!!
* Güven ve kuşku. Her şeyden önce sadece kırmızı şarap bu koruyucuları içerir; diğer alkollü içeceklerin hiçbirinin (beyaz şarap da dahil) sağlığa hiçbir yararı yoktur.
* Günde 2 bardak kırmızı şarap çok iyi ve yeterlidir. Daha fazlasında yararlar kaybolur, alkol arttıkça hastalık riski ve ölüm tehdidi başdöndürücü bir biçimde artar. Günde 4 bardak şarap bu tüketimi açıkça aşırıdır.
* Çok içmektense biraz şarap içmek, ama özellikle aşırıya kaçmamak gerekir.
* Eğer içmiyorsanız asla alkole başlamayın bu hiç mantıklı değildir.
* Şarabın koruyucu etkisi, büyük oranda flovanidler ve tanenlerin varlığına bağlıdır, bu bileşikler başka birçok besinde de bulunur (üzüm ve üzüm suyu örneğin). Alkol ikinci sırada rol oynar, ama aynı zamanda, o da çok az dozda anti-oksidandır ve çeşitli polifenolleri emer. Kısaca üzüm suyu bu tüketilmelidir, ama ölçülü olarak.

9 – Çok az tuz ve şeker
Okinawa’da çok az “tatlı” tüketildiğini biliyoruz ve hepsi bu değil; endüstriyel olarak hazırlanmış ürünlerin de şeker miktarına müdahale edilir ve bunlar çok azdır. Bizden 3 kat daha az şeker tüketir onlar. Aynı şey tuz için de geçerlidir: Okinavva adasının güzel örnekleri bizden % 20 daha az tuz tüketirler, özellikle dereotu, maydanoz ve baharatlar kullanıma alışkanlıkları sayesinde bu sonuç ortaya çıkıyor. Unutulmamalıdır ki yemekler (tuzlu olanlar anlaşılmalı) ve tatlılar “hazır olanlar” şeker ve tuz yataklarıdır çünkü “gizli olan” bir kullanım vardır bu demektir ki bu ürünlerdeki şeker ve tuz miktarları güçlükle değerlendirebiliriz, Halbuki kendi evimizde hazırladığımız da tuz ya da şeker katkısı ortadadır.
Neden iyidir?
Şeker ve tuz tüketimini maksimum seviyede azaltmak, bu gıdaları, sağlığa yararlı hale getirmek için zorunludur. Her ikisi de fazla kilolarda, kardiyolojik rahatsızlıklarda, çeşitli metobolik hastalıklarda (diyabet, metobolik sendrom gibi) etkilidir. İdeal olan büsbütün doğal tuz ve şeker miktarını yeter seviyede ayarlamak ve ihtiyacımıza göre besinlerde kullanmaktır.

10 – Çok su ve çay
Okinavva’lılar çok içerler… Ve çok sulu yerler. Onlar bardak bardak su tüketirler, aynı zamanda çok fazla yasemin çayı ya da yeşil çay ve en son olarak aşırı derecede bitki tüketirler, bizzat su nitelikli…
Neden iyidir?
Çünkü su, adını sayıkladığız zorunlu olan tek içecektir. Susuz vücut fonksiyonlarını gerçekleştiremez. Çünkü su içimizden geçmeden olmaz. Bedensel ısıyla stabilize olur, eklemleri yağlar, organizmayı temizler, siluete biçim verir, deriyi suyla birleştirir, (iç bölge), açlığı keser (biraz), değerli mineraller taşır (çok iyi mineralleştirilmiş olanları seçer) ve fiyatı tabanda üstelik kalorisi sıfırdır.

Fusion Food
Batılı Okinawa’dan etkili sonuçlar için iyi tercihler
Okinavva dünyayla bağlantı kurmadan olamazdı, ada diğer kıtaların kültürlerinin etkilerine de maruz kalmıştır. Bu maruz kalışın sonuçlarını kolayca hayal edebilirsiniz: son zamanlarda hazır yiyeceklere (fast food) tutunma, durumun dengesini bozdu ve yeni nesil şimdi toplumlarında ne kadar obez olduğunu hesaplıyor. Bu kanıtlıyor ki genetik, güzel bir siluet ve sağlık için hiçbir şey yapamaz, onlar büyüklerine karşı küstahtır. Yaşamsal alışkanlıkları kötü bir şekilde değişen yeni neslin insanları hep aynı ne yazık ki! Ama Okinawa bu açıdan da kazançlı, menüleri tümüyle yabancılardan gelen iyi şeylerden etkilenmiş.
Bununla birlikte, bu iki uç arasındaki “geleneksel” ve “fast food” ikisinin arasında bir yol var ki bu “fusion food” ya da “doğu-batı” olarak adlandırılıyor. Sonuç olarak Fusion Okinavva’nın ilkeleriyle batılıların iyi alışkanlıkları olmuştur, (çünkü burada çok güçlü güzel bir Akdeniz rejimi ve dünyanın her yerinden pişirme yöntemleri ve gıdalar var) Fusion food büsbütün bizim damak zevkimize, iklimimize, ihtiyaçlarımıza uyarlanmıştır ve sağlık, güzel ve uzun bir ömür üzerinde neredeyse aynı sonuçları verir. Bu bilimsel araştırmaların söyledikleridir.

Bu nedenle bu kitapta çok geleneksel ve doğrudan Okinawa’dan esinlenmiş tarifleri bulacaksınız, ama aynı zamanda yemeklerin bütün savunucu özelliklerini kendi kültürel farklılıklarımızla düzenleyeceğiz… Titiz bir şekilde

Hedef: daha az kalori yemek
Okinawa adasının asırlıklarının yaptığı gibi gerçekten objektif olmak çok önemlidir, tanımlandığında kusursuz tek ve yegâne olduğu söylenen ortalama yaşam ömrünü uzatan şey kalori sınırlamasıdır. Bilimsel araştırmacılar tarafından kanıtlanmış bir kavram, Bu kitabın ilk bölümünde uzun uzadıya ulaştığımız nokta.

Sizi oyalamıyoruz! Her gün dengeli yemek için kıtlık içinde yaşayamaya gerek yok. Bunun tam tersine, çok yemek gerekir, ama farklı gıdalar yemek… Kalori paylarına odaklanmaktansa birinin ya da diğerinin hafifliğine odaklanın ve Okinavva’lılar gibi yapın: Bir kere bütün iyi reaksiyonlara uyum sağlayın. Onların dünyanın en az kalori öyküleri ya da rejimlerle meşgul olan insanlar olduğuna mı inanıyorsunuz? Hayır, kesinlikle değil! Onlar kültürel normal ve doğal kalorilerini “otomatik bir sınırlamaya” ihtiyaç duymazlar. Okinawa’da çok aç kalmayacak şekilde yemeyi durdururlar hepsi bu. Bütün besinleri tüketmeden önce vitaminler ve minerallerce zengin, kalori olarak düşük yoğunluklu gıdaları tercih ederler, bu çok yemeyerek çok kolay bir şekilde yapılır.
Bu bölümde birkaç düzen ve iyi alışkanlığın daha az kalori tüketerek ve bu görüşü takip ederek mahrum kalmadan sağlanabileceği söylenebilir.

Çeşitlilik, işte hayat bu
Okinawa’nın geleneksel beslenmesinin öğretici kelimesi olan “yenilebilirler” listesinde 200 gıda bulunur; bunların 35′i düzenli olarak tüketilir, 18 civarında çeşit her gün tüketilir (bu sayı kesinlikle baharatlar ve otları da içine alır) Ve bunların % 70′i sebzelerdir! Bizim kendimize özgü besinlerimizle karşılaştırdığımızda şaşkınlıktan dudağımız uçuklayabilir.

İyi ve yararlı
Japonya’nın her yerinde ve daha çok Okinavva’da yemek tabakları hayal gücünün elverdiği şekilde güzel olarak tasarlanır (tabaklar bile güzel tasarlanmıştır); tabak bir sanat eseri gibi sunulur, saçtığı kokular arzu uyandırır; kısacası beslenmeye saygı duyulur. Bir suşinin (eritmeden önce ağızda) estetik sosu hayranlık uyandırır ya da çaya katılan her zamanki hoş koku, ama bu menü her gün sunulursa sıradan olur. Okinavva’da sadece iyi olan yapılmaz, güzel olan da yapılır. Bu davranış vücutlarına duydukları saygının ve tabii ki sağlığın bir göstergesidir.
Diğer yandan bir tabak ağız sulandıran haşlanmış et yerine çeşit çeşit farklı renklerin bulunduğu küçük kümeler, alternatif olarak tofu ya da sebze bu tarz bir sunum, hayatında hiç broko-li yememiş bir insanın kolaylıkla kabul edeceği bir tür olur.
Okinawa’da besinler kutsaldır. Bu saygıya karşın binlerce ayrıntı vardır yemek yerken yerler. Bir kerede 50 şey birden yenmez!

Hayal edin şimdi: En yakın arkadaşınızla konuşurken o sağa sola bakıyor, televizyon izliyor, sorularınıza cevap vermiyor, sizi ıstırap çeker gibi dinliyor görünüyor. Sohbetiniz çabucak kısa kesilir eğer bu davranış sık sık tekrarlanırsa, her karşılaşmada devam ederse o sizin en iyi arkadaşınız olarak kalır mı? En iyi arkadaşınıza katlanmak istemiyorsanız bunu kendi vücudunuza yapmayın.

Zaman vücudunuza bütün farklılıkları yaşatacak. Kendinizi ceviz ve kanola yağıyla (2 dakika sürer) bir sirkeli salça hazırlayın taze otlarla, tamamıyla hazır soslarla, sanayi ürünleriyle yapılmış soslar asla bunun yerini tutmaz; onlar tatsız, kötü, şekerli ya da acı ve sağlığa da yararlı değillerdir. Okinawa’lılar hayatlarını yıkayarak temizleyerek, ayıklayarak mutfakta geçirmezler, hayatı karıştırmazlar. Kendilerini basit, ama taze, yararlı ve lez­zetli besinler hazırlarlar. En iyi arkadaşınızın durumunu yeniden ele alın: Güzel küçük tabaklarla dikkatinizi çekiyor, ya da dondurulmuş bir fırın güvecini jet hızıyla mikro-dalgada ısıtıp sunuyor.

Özetlemek gerekirse uyuşuk bir artist olmaktan vazgeçin, basit bir salata tabağıyla kendinizde fark yaratabilirsiniz. Solgun sarı yapraklar, kokusuz, hiçbir lezzeti olmayan, alt raflarda küçük paketlerde doğrudan doğruya süpermarket masraflarını katlayanlar değil. Evet, taze güzel bir salata (kış salatası, marul, kıvırcık) birkaç mısır tanesiyle ve küp şeklinde doğranmış domates lerle bir kahve kaşığı çam fıstığı (ya da kabak tohumu ve ya susam) bir çorba kaşığı taze maydanoz! Bu sizin, buyurun yeyin! En fazla 30 dakika, ama sonuç olarak karşılaştırılamaz, özellikle sağlığınız için. Her tabağı düşünün. Küçük şeylerle büyük değişiklikler yapılır.

“Yarım porsiyonlara gel!”
Eleştirmek bir yana bu üstün bir övgü olarak düşünülmelidir. Gerçekten Okinawa porsiyonları çok küçüktür. Farklı besinler tüketmek için mecburen matematiksel olarak her birinde azalır. Mantıklı! Bunun bir tarifi yoktur, ama bu hesap vermeden daha az yemek için en iyi araçtır.

Bir porsiyon tam olarak ne kadardır?
Güzel soru. Çünkü mutfaklar arasında bir çorba kaşığı ve iki çorba kaşığı ya da çift olarak geçebilir. Kaçınılmaz olarak birbirine benzediği söylenir, ama gerçekte, miktar kavramı kişiden kişiye değişir. Böylece küçük bir yiyici için 100 gram et normal bulunduğu halde bir etobur 300 gram olan bir parça bifteği sıradan görür. Bu son parça üç kat daha fazla kalorilidir, bir günde birçok yemeğin kalorisi kadar ve yıllar sonra. Toplam, kaçınılmaz bir şekilde bununla özdeşir!
Balık için aynı gözleme sahibiz. Bir porsiyonda 100 gram oldukça yeterlidir (Bir mezgit balığı boyunda) eğer bir defalık 180 ya da 200 gram yerseniz (çok görünüyor) Bu 1 yıl 2 yıl 10 yıl sürer gider. Sonuç olarak kalori paylarının farkları çok yüksek olacaktır, gerçekte ihtiyacınız olmadan kendinize güzel bir yemek yapma fikri ile açlığınızın da üstünde doldurur da doldurursunuz. Ve “bir porsiyon meyve” dendiğinde bu bir elma ya da 2 kirazdır, birinden ya da diğerinden 1 kilo değildir.

Asla yiyecekleri tekrar kullanmayın
Başka yerlerde, “küçük porsiyon” stratejisi kazançlıdır ve boğazına düşkün olanların çok sevdikleri besinleri sadece çöp-lenmek koşuluyla biraz yemelerine yol açar. Bir yemeği bir daha kullanmayarak işe başlayın (ne olursa olsun). Yapacaklarınız: Yalnızca bir tabak ile masadan kalkılır; kuşkusuz çok hafif ama açlık hissiye kerpetenlenmeden. Açlığın bir sınır olmadığına çok sık inanılır (mide derindir) diğer yandan karın patlayana kadar da yenmez. Bu bir bilgelik sorunudur.
Bir kuş iştahıyla beslenen Okinawa sakinleri, ama hesap vermeye gelince bir kaplan kesilirler; denge bozan fizik etkinlikleri olmadan yaşarlar. Savanada her gün saatte 100 km hızla koşmaya karar verdinizse, porsiyonlarınızın tamamıyla uygunsuz olduğunu görürsünüz. Burada birkaç işaret var sizin için… Bunu daha iyi anlamak için az önce ziyaret ettiğimiz Okinawa Pirami-di’ne bakmalısınız.

Pratik olarak, yapacaklarımız
Pirinç, un, ekmek ve diğer tam tahıllı elementlere dayanan gıdalardan her gün 7-13 porsiyon
Örneğin bir porsiyon ne kadardır?
* Bir küçük kâse tam tahıllılar
* Yaklaşık bir dilim kepekli ekmek
* İki pirinçli galeta
* Üç çorba kaşığı çok şişmiş hamur
* Üç çorba kaşığı, çok şişmiş fasulye ya da mercimek
* İki çorba kaşığı pişmiş pirinç
* İki çorba kaşığı pişmiş arpa (kesinlikle pişmiş)
* Bir kaşık ezilmiş tohum ya da ceviz

Sebzeler: Günde 7-13 porsiyon Bir porsiyon nasıl olmalı?
* Ortalama bir salata (bir avuç)
* Orta bir domates veya 5 cherry domatesi
* Bir sakızkabağı
* 3 çorba kaşığı pişmiş ya da ham sebze
* 100 gr tatlı patates

Meyveler: Günde 24 porsiyon
* Orta bir meyve (elma, armut, portakal) ya da iki küçük meyve (çilek, erik)
* 100 gr kızıl meyveler
* 100 gr üzüm
* Bir dilim ananas ya da karpuz
* 3 çorba kaşığı pişmiş meyve

Bitkisel yağlar, (otlar, baharatlar)
Günde 1-2 porsiyon
Bir porsiyon ne kadar olmalı?
* 1 ya da 2 kaşık yağ çok az tereyağı sabahları ekmek diliminin üzerine

Et, tavuk, yumurta haftada 7 porsiyon
Bir porsiyon ne kadar olmalı örneğin?
* 100 gr et, tavuk ya da balık
* 2 ya da 3 yumurta (boyutuna göre)

Tatlılar, şekerler haftada 0-3 porsiyon
Bir porsiyonda ne kadar olmalı?
Mümkün olduğu kadar az çünkü!
Bu basit porsiyon sistemiyle ölçüyü kaçırmasınız büyük bir besin ailesine sahip olur. Böylece düşünmeden her gün tüketebilirsiniz:

1-3 porsiyon Omega 3 içeren zengin besinler
Aşağıdakilerin arasından 2’si seçilmeli:
* 100 gr balık yağı
* 80 gr soya ezmesi
* 2 fincan kaşığı ceviz
* 1 fincan kaşığı ceviz yağı ya da kolza yağı
* 1 fincan kaşığı tohum yağı (keten özellikle)
* Omega 3 açısından zengin bir yumurta
Omega 3 aynı zamanda soya ya dayanan bütün besinlerde (soya yağı da) kabak tohumlarında ve balık yağı kapsüllerinde bulunur.

Omega 3 neden vazgeçilmezler?
Uniü “iyi yağlar” hücrelerimizin her birine girer. Bir açık kesinlikle akıl almaz bir şekilde aşağıdaki alanlarda bir
artışı beraberinde getirir:
* Hastalıkların meydana getirdiği enfeksiyonlar (alerjiler, artrit, Crohn hastalığı, egzama, poliartrit romatizma)
* Kardiyolojik hastalıklar ve bazı kanserler
* Ruhsal problemler (depresyon, şizofreni, bunama) ve davra- ; nışsal (hiper etkinlik)

2-4 porsiyon kalsiyum açısından zengin besinler
Aşağıdakiler arasından 3′ü seçilmelidir:
* Yarım kaymaklı bir kap yoğurt
* 80 gr soya ezmesi kalsiyum açısından zengindir
* 2 çorba kaşığı su yosunu (hazırlanmış)
* 3 çorba kaşığı lahana (brokoli, lahana çeşidi olan kıvırcık lahana)
* 3 çorba kaşığı tere
* Bir fincan kaşığı susam tohumu

Kalsiyum aynı zamanda meyvelerde, sebzelerde, tam tahıllarda ağar ağar (su yosununun üst katmanında) bulunur.

Kalsiyum neden bu kadar önemlidir?
Onu iskelet ve dişlerin dayanıklı olmasındaki rolüyle tanıyoruz kuşkusuz, ama kalsiyum diğer şeylerin iyi olması içinde aşırı ölçüde önemlidir. Metabolizma da sayısız vitaminlerle yer alır. Aynı zamanda kalp için de vazgeçilmezdir ve sindirimsel kanserlerden korur. Kısaca, kalsiyum eksikliği fazla kilolara ve kan pıhtılaşması sorunlarına yol açar.

Flavonid olarak zengin besinler 2-4 porsiyon
Aşağıdakiler arasından 3 tanesi seçilmelidir:
* 1 kahve kaşığı keten tohumu
* 2 kahve kaşığı soya tohumu
* 1 bardak üzüm ya da Turna yemişi veya acı yemiş suyu
* 1 fincan çay
* 3 büyük çorba kaşığı taze sebze ya da kuru sebze, mercimek veya fasulye gibi (pişmiş)
* 80 gr tofu (soya ezmesi)
* 1 küçük kâse miso (ya da bir küçük kahve kaşığı miso macunu ezmesi…)
* 1 kahve kaşığı ararot (maranta nişastası) tozu
* 3 çorba kaşığı soğan dilimlenmiş

Flovait aynı zamanda soyaya dayanan bütün besinlerde bulunur (miso, tohum, protein, tempeh tatlı)
Flavonidler NEDEN ÖNEMLİDİR?
Onlar “yeni anti-oksidanlar” olarak adlandırılır, pek de yeni sayılmazlar çünkü varlıkları 1932′ye dayanır, ama anti-aging kaynağı olarak bu gün çok etkilidir.. Flovanoitlerin yararlı etkileri bir anti-oksidanın hareketleriyle sınırlanmamalıdır. Onlar aynı zamanda anti-spazmatiktir, enfeksiyon önleyicidir, anti-kanserdir, anti-virustür, antialerjiktir, idrar söktürücüdür, (suyu tutmaz). Kısacası, kolesterol oranını düşürürler ve liflerin bozulmasını karşı savaşırlar deriyi koruyarak, yaşlanmasını yavaşlatırlar.

EN İYİ 5 BİTKİ BİTKİLERİN TOP 5′İ
Bazı şifalı bitkiler onlar “vitaminsel P” denilen özelliklerinden dolayı yıllardan beri kullanılıyorlar. Flavonidler özellikleri gösterdikleri söylenebilir. Bu acıdan bitki uzmanları kılcal damarların (atardamar, toplardamar, lenfatik sistem) gücünü arttıran, yumusatan, sağiamlaştıran geçirimliliğini azaltanlardan bahsediyor…Bu bitkiler top 5 arasındaki yerlerini alırlar, şifalı ot tedavisi ilaçları en fazla tüketilenlerdir, özellikle kadınlar ve yaşlılar tarafından. İlk sıradakiler genellikle kadınlardır, kan dolaşımı süslü yüzleriyle Raynoud hastalığına en fazla yakalananlar… (kötü beslenmeden kaynaklanan el ayak titremesi kansızlık) bazı menopoz rahatsızlıkları ve ünlü bacak hantallaşmaları. Üniseks: toplardamar enfeksiyonu, varisler ve hemoroitler kan dolaşımı problemlerine bağlı. Erkekler uzun zamandan beri beyindeki damarların kan dolaşımını düzenlediği ve iyileştirdiği için gingko biloba kullanıyorlar. Önemi hafızayı koruması ruhsal fonksiyonları en uygun şekle getirmesiyle ve aynı zamanda beyin damarları aksaklıklarını düzenlemesiyle bilinir. ;

Bunların arasında ginkgo biloba, cadı fındığı (hamamelis) servi, fındık, çobanpüskülü, Hint kestanesi, karabuğday, ama daha az bilinen bu bitkilerde önemlidir; kayın ağacı, binbirdelik otu (sarı kantaran), çoban çantası, krizantem, la reine de oiseaux, vişne ağacı, mısır, beyaz ballıbaba, sarı çomak, kara kavak, la piloselle ve kanadanın vergerettesi.

Bu nedenle “Okinavva tarzı” olarak tanımlanan “doğru bir yaşamın” her şeyi değiştirdiğine tanık oluyoruz. Sizin için, neredeyse hiçbir şey değişmiyor vücudunuz için her şey değişiyor.

Onyedi tuzak ve çözümleri
Aşağıdaki 17 sorun arasından bir gün biriyle, bir gün diğeriyle mutlaka karşılaşacaksınız, ama onları çözmek için sorunları belirlemek gerekir.

1. sorun: Yemekten önce atıştırmak
Çözüm: Bu en fazla karşılaştığımız sorunlardan biridir. Bir bardak su veya bir kokteyl seçin isteğinize göre; meyve suyu+su ya da bir bardağa biraz limon sıkıp üzerini su ile doldurun (ona su denir limonata denmez). Bardaktaki limonun üstüne bolca su koyun hepsi bu, bu sizin için! Çok iyi bir açlık gidericidir, durumunuz ağırlaşmadan ciddi oranda sabretmenizi sağlar.

2. sorun: “Konsepfsiz bir restoran
Gürültülü bir barda ve ya Okinawa karşıtı olarak söylenen bir İtalyan restoranındasınız.
Çözüm: Havayı yumuşatın; Okinavva ilkelerine kesinlikle her yerde uyan önemli biri olduğunuzu hatırlayın.
Okinawa Piramidi’ni hatırlayın, etten çok balık tercih eden, kızartmalardan ya da pürelerden, çok yeşil sebzeleri seçen, büyüklerden çok küçük olanları tercih eden piramidi. Bu durumda özel bir sos isteyin. Çiğ yenen sebzelerin içinde yüzdüğü ne olduğu belirsiz bir sos mu, hayır teşekkürler; bu salataya küçük bir kaşık baharat katın, sindirimsizlige yol açacak kadar büyük olmasın. Balık için kızarmış, ama tereyağı olmayan bir tür seçin. Et ızgara da olabilir, ama kararmamış olmasına dikkat edin. Eğer menü vejetaryen bir yemek sunuyorsa (çok ünlü et restoranlarında da olabilir) düşünmeden onu seçin. Tatlı olarak, taze meyve salatası, yoksa hiçbir şey almayın. Aynı zamanda yemekten sonra kahve yerine çay tercih edin, tabii böyle bir şansınız varsa bu iyi bir davranış olur.

3. sorun: Sindirilemeyen çiğ sebzeler
Çözüm: Kimse yemek olarak sizi zorlayamaz. Parçalarla birlikte (et, balık, küp şeklinde sebzeler) kanştırmaktansa çorba alın. Fazladan püre eklemeyin.

4. sorun: Öğle yemeği ya da iş,
Yemek imkânsız “iyi” (uygunsuz bir kantin ya da mayonezli sandviç tek mümkün olan şeyse…)
Çözüm: Yemeğinizi önceki günden hazırlayın ya da sabah. Çok hızlı yapın, ama iyi yapın.

5. sorun: Büyük tabaklar
Çözüm: Küçükleri gerekli. Diğerlerini küçültmeniz gerekir; kaşığı, çatalı, buzdolabını… Sadece çay içilen fincanlar büyük olmalı.

6. sorun: Açık büfe
Güç, dayanmak imkânsız gibi görünüyor.
Çözüm: Kesinlikle kaçınmak gerekir ve bu mümkündür.oto-matikman küçük parçalara programlanırsınız. Birçok şeyden tadın, ama hepsinden bir lokma.

7. sorun: Restorandaki büyük parçalar
Çözüm: Otomatik olarak “küçük” bir halini isteyin ya da yemek yerine geçenleri seçin… Örneğin bir salata ya da bir balık çorbası seçin. Bazı yerlerde bir “doggy bag” sunarlar (köpek çantası) görmek isteyin: Bu tür yerlerde bu çok doğaldır, işte size yarınki öğle yemeği.

8. sorun: XXL görünümlü XL menü
Çözüm: Tam tersini seçin, çocuk menusunu. Eğer mümkünse bir tabak alın… İki yerine (iki tabağa karşı çıkın). İlk olarak yemekle ilgilenin, bu çok sık olmamalı, asla tatlıyı sorun haline getirmeyin. Bir ya da iki! Peynir ya da tatlı planlarınızı unutun.

9. sorun: Stres
İçinizi kemiren bir etki altındaysanız fark etmeden iştah, kalori ve şeker tüketimi artar.
Çözüm: Besinleri düzenleyememek zorunlu bir stres problemidir. Bu hiçbir şeyi çözmez, fazla kiloları katlayan bu sorun haline gelmemelidir. Yemek boyunca düzenli olarak soluk alıp verin (her lokmada yapılmalı). Yemek dışında, ne zaman yemek arzusu duyarsanız bir küçük fincan yasemin çayı için.

10. sorun: Zaman yok
Çözüm: Zaman eksikliği ne demektir? Zamanın çoğu (ve hâlâ sık sık organizasyonlarda yeniden görünen basit bir sorundur) düzenlenmediği için ne kadar olursa o kadar yaşanır.

11. sorun: Kokteyller
Garsonlar etrafınızda bir pervane gibi döner ve düzinelerce küçük kanepelerin, hamur işlerinin her çeşidinden her renginden size sunarlar. Bu görüntüden etkilenirsiniz karşı koymak çok güçtür.
Çözüm: Kaçının! Ya onurun teki olacaksınız ya da kendine stratejiyle hâkim olan bir tarza sahip olacaksınız. Mesela önceden karar verin; on tane küçük kanapeden fazlasını yemeyeceksiniz. On birincisinde bu küçük şeyin size 300 avroya mal olduğunu hayal edin.

12. sorun: Parmaklarla yemek
Her defasında, eğer masaya yerleştirilmiş olan çatak bıçak takımıyla uygar bir biçimde yemezseniz daha çok yersiniz.
Çözüm: Asla parmaklarınızla yememeye karar verin. Böylece sepetteki ekmekleri de almayı bırakacaksınız.

13. sorun: Afişlerdeki besin stokları
Daha çok alırsınız “önceden” ve daha çok yersiniz (ve aynı zamanda çok da hızlı tüketirsiniz).
Çözüm: Bir haftalık ihtiyacınızı alın, sadece gerekli olanları, hepsi bu.

14. sorun: Ziyafetler
Çözüm: Kesinlikle kaçının. Burada yiyeceğiniz besinleri 4-5 defada yersiniz. Aynı kaloriyi alırsınız, aynı besinleri, ama vücudunuz için bu aynı şey değildir.

15. sorun: Atıştırmalar
Elleriniz otomatikman aç olmasanız da buna eğilimlidir.
Çözüm: Yemek dışında bütün besinleri ortadan kaldırın. Üzerlerini küf kaplamış olarak düşünün; kusursuz mutfak, büro çekmecesi gibi şekerlerle dolu ya da bisküvilerle dolu olmamalıdır.

16. sorun: Çok yemek
Bu genellikle yemekleri çift porsiyon götürmekle ortaya çıkar (örneğin ekmek çeşitleri, ama aynı zamanda pirinç de).
Çözüm: Ekmekler için bir önlem almak gerekir (muhtemelen yıllardır düzinelerce ekmeği silip süpürdügünüzü keşfettiniz) etiketlerini dikkatlice okumak gerekir. Örneğin, pirinç için 1 bardak = 4 kişi ve yeşil sebze katılmalı. 1 kişi içini bardak değil.

17. sorun: Cazibeli ürünlerden kaçmak
Paketler halinde satılan promosyonlu ürünler (3 ödeyip 5 aldığımız türler) yalnız bir ya da iki tane alacakken bir sürü alıveririz.
Çözüm: 1 lira kâr yapmak için fazla kilo alma riskini göze almak çok ilginçtir. Bu altın değerinde şeyler kaybettirir. Kötü bir hesap.

Günlük tüketim için 3 fikir
Birkaç kaşık çorbaların kıvamını yoğunlaştırmak için
Suyla birlikte pişirilerek pilav gibi pirinç veya buğday yerine
Pişirilip soğutularak sebze ya da meyve garnitürleri ile salata gibi